OBJETIVO MEDIO MARATON GUADALAJARA 2012. 16 Diciembre 2012
Ya hay fecha para el medio maraton de Guadalajara de este año. De hecho estamos a falta de exactamente 12 semanas, asi que los que aun estais vagueando hay que ponerse al tema.
Para ayudaros un poco os vamos a poners unos planes de entrenamiento para distintos niveles y que iremos subiendo cada semana. Estos planes han sido extraídos de la revista
Runners. En este enlace podéis ver el plan completo y las distintas aclaraciones de las distintas siglas:
Asi se entrena un medio maratón
No aclararemos dudas del mismo ya que no somos entrenadores y no pretendemos jugar a serlo, aparte estos planes no han sido diseñados por nadie del Club. Tampoco nos hacemos responsables ni de su funcionamiento ni de los posibles daños ocasionados. La mayor parte entrenamos cuando buenamente podemos y lo que buenamente podemos pero a veces una referencia como esta no viene mal.
Ya que el plan de entrenamiento para bajar de 1:45 consta de 14 semanas así que es el que tomaremos como referencia inicial, siendo su primera semana la que tomaremos como referencia.
Los planes completos que iremos actualizando semana a semana serán los siguientes:
Plan para bajar de 2h (3-4 dias/semana). 12 semanas.
Plan para bajar de 1h45 (4 dias/semana). 14 semanas.
Plan para bajar de 1h30 (4 dias/semana). 12 semanas.
Plan para bajar de 1h30 (5 dias/semana). 12 semanas.
Plan para bajar de 1h25 (4 sesiones). 11 semanas.
Plan para bajar de 1h25 (5 sesiones). 11 semanas.
Plan para bajar de 1h20 (5 sesiones). 11 semanas.
Plan para bajar de 1h20 (6 sesiones). 11 semanas.
| SEMANA 14/14. 10 DICIEMBRE – 16 DICIEMBRE 2012 | LUNES | MARTES | MIERCOLES | JUEVES | VIERNES | SABADO | DOMINGO |
|---|
| Bajar 2h | | 25' + 5 x 1000+ 15' de 5’10’’ a 4’40’’ | 35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas | | | | objetivo medio maratón |
| Bajar 1h45 | | 25' + 5 x 1000+ 15' rec:1’ de 4’40’’ a 4’10’’ | | | 35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas | | objetivo medio maratón |
| Bajar 1h30 (4 dias) | | 25' + 5 x 1000+ 15' de 4'15" a 4'00" | | | 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas | | objetivo medio maratón |
| Bajar 1h30 (5 dias) | | 25' + 5 x 1000+ 15' de 4'15" a 4'00" | | | 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas | | objetivo medio maratón |
| Bajar 1h25 (4 dias) | 25 minutos + 6x1.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 4:05 a 3:40). | | 45 minutos muy suaves + ejercicios de tobillo + 8 rectas. | | | | objetivo medio maratón |
| Bajar 1h25 (5 dias) | 25 minutos + 6x1.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 4:05 a 3:40). | | 45 minutos muy suaves + ejercicios de tobillo + 8 rectas. | | 45’ muy suaves + TOBILLOS + 8 rectas | | objetivo medio maratón |
| Bajar de 1h20 (5 dias) | | 25' + 6 x 1000+ 15' 3'55" A 3'30" | 60'+ 6 rectas | | 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas | | objetivo medio maratón |
| Bajar de 1h20 (6 dias) | | 25' + 6 x 1000+ 15' 3'55" A 3'30" | 60'+ 6 rectas | | 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas | | objetivo medio maratón |
| SEMANA 13/14. 3 DICIEMBRE – 9 DICIEMBRE 2012 | LUNES | MARTES | MIERCOLES | JUEVES | VIERNES | SABADO | DOMINGO |
|---|
| Bajar 2h | | 60' | | 20’+ 4 x 2000 + 10’. Rec.: 90’’ de 10’30’’ a 9’30’’ | | 60' + TOBILLOS + 2 rectas | 95’ |
| Bajar 1h45 | | 60'+ 6 rectas | | 25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Rec.: 90’’ de 9’45’’ a 8’40’’ | 60'+ TOBILLOS + 2 rectas | | 95’ + 4 rectas |
| Bajar 1h30 (4 dias) | | 60'+ 6 rectas | 20’+ 2 x 4000+ 15’. Rec.: 90’’ 17'40" y 17'00" | | | 60'+ tobillos + 2 rectas | 90’ + tobillos + 6 rectas |
| Bajar 1h30 (5 dias) | | 60'+ 6 rectas | 20’+ 2 x 4000+ 15’. Rec.: 90’’ 17'40" y 17'00" | | | 60'+ tobillos + 2 rectas | 90’ + tobillos + 6 rectas |
| Bajar 1h25 (4 dias) | 25 minutos + 5x(500 + 400 + 300 metros) + 15 minutos (recupera 1 minuto entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: entre 2:00 y 1:48, entre 1:32 y 1:21, entre 1:07 y 1:02). | | 60 minutos + 6 rectas. | | 25 minutos + 4x2.000 metros + 15 minutos + abdominales + estiramientos (recupera entre 1 minuto y 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 8:10 a 7:40) | | 90 minutos + tobillos + 5 rectas |
| Bajar 1h25 (5 dias) | 25 minutos + 5x(500 + 400 + 300 metros) + 15 minutos (recupera 1 minuto entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: entre 2:00 y 1:48, entre 1:32 y 1:21, entre 1:07 y 1:02). | | 60 minutos + 6 rectas. | | 25 minutos + 4x2.000 metros + 15 minutos + abdominales + estiramientos (recupera entre 1 minuto y 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 8:10 a 7:40) | 25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Rec.: 1’ a 90’’ 8.10 A 7.40 | 90 minutos + tobillos + 5 rectas |
| Bajar de 1h20 (5 dias) | | 25' + 5 x (500 + 400 + 300)+ 15'+ rec.: 1’ (1'55" a 1'40"/ 1'28" a 1'16"/ 1'05" a 55’’) | 60’ + tobillos + 2 rectas | | 60' + pesas + 2 rectas | 25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Rec.: 1’ a 90’’ (7'50" A 7'00") | 90’ + tobillos + 5 rectas |
| Bajar de 1h20 (6 dias) | 60’ + tobillos + 2 rectas | 25' + 5 x (500 + 400 + 300)+ 15'+ rec.: 1’ (1'55" a 1'40"/ 1'28" a 1'16"/ 1'05" a 55’’) | 60’ + tobillos + 2 rectas | | 60' + pesas + 2 rectas | 25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Rec.: 1’ a 90’’ (7'50" A 7'00") | 90’ + tobillos + 5 rectas |
| SEMANA 12/14. 26 NOVIEMBRE – 2 DICIEMBRE 2012 | LUNES | MARTES | MIERCOLES | JUEVES | VIERNES | SABADO | DOMINGO |
|---|
| Bajar 2h | | 60' | | 20’ +12 x 400+ 15’ Rec.: 1 de 1’52’’ a 1’40’’ | | 60' + TOBILLOS + 2 rectas | 90’ progresivos + 4 rectas |
| Bajar 1h45 | | 20’ + 6 x 1000+ 15’ Rec.: 1’ de 4’45’’ a 4’15’’ | | | 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas | | Competición 10 Km |
| Bajar 1h30 (4 dias) | | 60’ + 4 rectas | 25’ + 12 x 400+ 15’ Rec.: 1’ de 1'40" a 1'28" | | | 25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Rec.: 1’ a 90’’ de 8'40" a 8'10" | 90’ + tobillos + 6 rectas |
| Bajar 1h30 (5 dias) | | 60’ + 4 rectas | 25’ + 12 x 400+ 15’ Rec.: 1’ de 1'40" a 1'28" | | 60'+ tobillos + 6 rectas | 25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Rec.: 1’ a 90’’ de 8'40" a 8'10" | 90’ + tobillos + 6 rectas |
| Bajar 1h25 (4 dias) | 60 minutos + pesas + 2 rectas. | | 25 minutos + 2x7x400 metros + 15 minutos (recupera 45 segundos entre repeticiones y 2 minutos al final de cada tanda. Ritmo de las repeticiones entre 1:33 y 1:20). | | 20 minutos + 2x4.000 + 15 minutos (recupera 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 16:40 y 15:45). | | 95 minutos + tobillos + 5 rectas |
| Bajar 1h25 (5 dias) | 60 minutos + pesas + 2 rectas. | | 25 minutos + 2x7x400 metros + 15 minutos (recupera 45 segundos entre repeticiones y 2 minutos al final de cada tanda. Ritmo de las repeticiones entre 1:33 y 1:20). | | 20 minutos + 2x4.000 + 15 minutos (recupera 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 16:40 y 15:45). | 60' + TOBILLOS + 2 rectas | 95 minutos + tobillos + 5 rectas |
| Bajar de 1h20 (5 dias) | | 60'+ pesas + 2 rectas | 2 X 7 x 400+ 15’ Rec.: 45” y 2’ (1'29" A 1'17") | | 20’+ 2 x 4000+ 15’. Rec.: 90’’ (15'50" Y 14'50") | 60' + tobillos + 2 rectas | 95’ + tobillos + 5 rectas |
| Bajar de 1h20 (6 dias) | 45’ + tobillos + 2 rectas | 60'+ pesas + 2 rectas | 2 X 7 x 400+ 15’ Rec.: 45” y 2’ (1'29" A 1'17") | | 20’+ 2 x 4000+ 15’. Rec.: 90’’ (15'50" Y 14'50") | 60' + tobillos + 2 rectas | 95’ + tobillos + 5 rectas |
| SEMANA 11/14. 19 NOVIEMBRE – 25 NOVIEMBRE 2012 | LUNES | MARTES | MIERCOLES | JUEVES | VIERNES | SABADO | DOMINGO |
|---|
| Bajar 2h | | 60' | | 25’+ 8 x 1000 + 10’ Rec.: 1’ De 5’20’’ a 4’50’’ | | 60' + TOBILLOS + 2 rectas | 90’ + 4 rectas |
| Bajar 1h45 | 60' + pesas + 2 rectas | | 20’+ 2 x 4000+ 15’. Rec.: 90’’ en19’10’’ y 18’00’’ | | 60' + TOBILLOS + 2 rectas | | 95’ + 4 rectas |
| Bajar 1h30 (4 dias) | | 25' + 6 X 1000 + 15' rec:1’ 4'20" A 4'05" | 60’ + pesas +2 rectas | | 45' + tobillos + 6 rectas | | Competición Medio Maratón |
| Bajar 1h30 (5 dias) | | 25' + 6 X 1000 + 15' rec:1’ 4'20" A 4'05" | 60’ + pesas +2 rectas | | 45' + tobillos + 6 rectas | | Competición Medio Maratón |
| Bajar 1h25 (4 dias) | 60 minutos + 6 rectas | | 25 minutos + 3x2.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 8:10, 7:55 y 7:40). | | 45 minutos + tobillos + 2 rectas | | Competición de test de 10 kilómetros. |
| Bajar 1h25 (5 dias) | 60 minutos + 6 rectas | | 25 minutos + 3x2.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 8:10, 7:55 y 7:40). | | 45 minutos + tobillos + 2 rectas | | Competición de test de 10 kilómetros. |
| Bajar de 1h20 (5 dias) | | 25’+ 3 x 2000+ 15’ Rec:90’’ (8'00"/ 7'30"/ 7'10") | 60’ | | 45' + tobillos + 2 rectas | | Competición 10 km |
| Bajar de 1h20 (6 dias) | | 25’+ 3 x 2000+ 15’ Rec:90’’ (8'00"/ 7'30"/ 7'10") | 60’ | | 45' + tobillos + 2 rectas | | Competición 10 km |
| SEMANA 10/14. 12 NOVIEMBRE – 18 NOVIEMBRE 2012 | LUNES | MARTES | MIERCOLES | JUEVES | VIERNES | SABADO | DOMINGO |
|---|
| Bajar 2h | | 60' | | 25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1’ de 2’30’’ a 2’15’’ | | | 90’ + 4 rectas |
| Bajar 1h45 | 50' suaves + 2 rectas | | 20’ +12 x 400+ 15’ Rec.: 1’ de 1’45’’ a 1’33’’ | | 60’ + tobillos | | 90’ + 4 rectas |
| Bajar 1h30 (4 dias) | | 20' + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10' Rec: 45’’, 1’ y 90’’ 47’’ a 43’’/ 1’12’’ a 1’06’’/1’40’’ a 1’30’’ | 60’ + pesas +2 rectas | | 25’+ 2 x 3000 + 2000 + 15’Rec.: 1’ y 90’’ en 13'10", 12'45" y 8'20" | | 90’ + tobillos + 6 rectas |
| Bajar 1h30 (5 dias) | | 20' + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10' Rec: 45’’, 1’ y 90’’ 47’’ a 43’’/ 1’12’’ a 1’06’’/1’40’’ a 1’30’’ | 60’ + pesas +2 rectas | | 25’+ 2 x 3000 + 2000 + 15’Rec.: 1’ y 90’’ en 13'10", 12'45" y 8'20" | 60'+ tobillos + 6 rectas | 90’ + tobillos + 6 rectas |
| Bajar 1h25 (4 dias) | 60 minutos + pesas + 2 rectas. | | 25 minutos + 9x600 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 2:18 a 2:06). | | 20 minutos + 4.000 metros + 3.000 metros + 2.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 16:40, 12:15 y 7:50) | | 90 minutos + tobillos + 5 rectas. |
| Bajar 1h25 (5 dias) | 60 minutos + pesas + 2 rectas. | | 25 minutos + 9x600 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 2:18 a 2:06). | | 20 minutos + 4.000 metros + 3.000 metros + 2.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 16:40, 12:15 y 7:50) | 60' + TOBILLOS + 2 rectas | 90 minutos + tobillos + 5 rectas. |
| Bajar de 1h20 (5 dias) | | 60'+ pesas + 2 rectas | 25' + 9 x 600 + 15' rec.: 1’ (2’15’’ a 2’00’’) | | 60' + pesas + 2 rectas | 20’+ 4000+ 3000 + 2000+ 15’. Rec.: 90’’ (16'40", 12’15’’ y 7’50’’) | 90’ + tobillos + 5 rectas |
| Bajar de 1h20 (6 dias) | 45’ + tobillos + 2 rectas | 60'+ pesas + 2 rectas | 25' + 9 x 600 + 15' rec.: 1’ (2’15’’ a 2’00’’) | | 60' + pesas + 2 rectas | 20’+ 4000+ 3000 + 2000+ 15’. Rec.: 90’’ (16'40", 12’15’’ y 7’50’’) | 90’ + tobillos + 5 rectas |
| SEMANA 9/14. 5 NOVIEMBRE – 11 NOVIEMBRE 2012 | LUNES | MARTES | MIERCOLES | JUEVES | VIERNES | SABADO | DOMINGO |
|---|
| Bajar 2h |
| 25' + 5 x 3’ + 10' rec.: 1 |
|
| 30’ muy suaves, |
| Competición 10 Kms |
| Bajar 1h45 |
| 60’ + 2 rectas | 25’+ 2 x 3000 + 1000 + 15’ Rec.: 1’ En 14’30’’, 14’00’’ y 4’30’’ |
| 60'+ pesas |
| 90’ + 4 rectas |
| Bajar 1h30 (4 dias) |
| 60'+ pesas + 2 rectas | 25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1’ 2’11” a 2’03’’ |
|
| 25' + 5 x 1500 rec.: 1’ de 6’30’’ a 6’10’’ | 90’ + tobillos + 6 rectas |
| Bajar 1h30 (5 dias) |
| 60'+ pesas + 2 rectas | 25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1’ 2’11” a 2’03’’ |
| 60'+ Pesas | 25' + 5 x 1500 rec.: 1’ de 6’30’’ a 6’10’’ | 90’ + tobillos + 6 rectas |
| Bajar 1h25 (4 dias) | 60 minutos + 6 rectas. |
| 25 minutos + 3x2.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 8:10, 7:55 y 7:40). |
| 45 minutos + tobillos + 2 rectas. |
| Competición de test de 10 kilómetros. |
| Bajar 1h25 (5 dias) | 60 minutos + 6 rectas. |
| 25 minutos + 3x2.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 8:10, 7:55 y 7:40). |
| 45 minutos + tobillos + 2 rectas. |
| Competición de test de 10 kilómetros. |
| Bajar de 1h20 (5 dias) |
| 60'+ 2 rectas | 25' + 6 X 1000 + 15' rec:1’ (4'00" A 3'35") |
| 45' +tobillos + 6 rectas |
| Competición 10km |
| Bajar de 1h20 (6 dias) |
| 60'+ 2 rectas | 25' + 6 X 1000 + 15' rec:1’ (4'00" A 3'35") |
| 45' +tobillos + 6 rectas |
| Competición 10km |
| SEMANA 8/14. 29 OCTUBRE – 4 NOVIEMBRE 2012 | LUNES | MARTES | MIERCOLES | JUEVES | VIERNES | SABADO | DOMINGO |
|---|
| Bajar 2h |
|
| Miércoles - 20’+ 30’ VIVOS + 10’ |
| 60'+ Pesas+ 2 rectas |
| 85’ + 4 rectas |
| Bajar 1h45 |
| 60' + 2 rectas |
| 25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1’ de 2’20’’ a 2’05’’ |
| 60'+ pesas | 90’ + 4 rectas |
| Bajar 1h30 (4 dias) |
| 25' + 6 X 1000 + 15' rec:1’ 4'25" a 4'10" | 60'+ 2 rectas |
| 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas |
| Competición 10 km a tope |
| Bajar 1h30 (5 dias) |
| 25' + 6 X 1000 + 15' rec:1’ 4'25" a 4'10" | 60'+ 2 rectas |
| 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas |
| Competición 10 km a tope |
| Bajar 1h25 (4 dias) | 60 minutos + pesas + 2 rectas. |
| 25 minutos + 9x600 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 2:18 a 2:06). |
| 20 minutos + 4.000 metros + 3.000 metros + 2.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 16:40, 12:15 y 7:50) |
| 90 minutos + tobillos + 5 rectas. |
| Bajar 1h25 (5 dias) | 60 minutos + pesas + 2 rectas. |
| 25 minutos + 9x600 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 2:18 a 2:06). |
| 60' + pesas + 2 rectas | 20 minutos + 4.000 metros + 3.000 metros + 2.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 16:40, 12:15 y 7:50) | 90 minutos + tobillos + 5 rectas. |
| Bajar de 1h20 (5 dias) |
| 25’+ 3000 + 2000 + 3000 + 15’ Rec.: 90’’ (12:00”, 7’30 y 11’00’’) | 60’ + 2 rectas |
| 60' + pesas + 2 rectas | 20' + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10' Rec: 45’’, 1’ y 90’’ (44’’ A 39’’/ 1’07’’ A 1’00’’/ 1’30’’ A 1’20’’) | 90’ + tobillos + 5 rectas |
| Bajar de 1h20 (6 dias) | 60'+ pesas + 2 rectas | 25’+ 3000 + 2000 + 3000 + 15’ Rec.: 90’’ (12:00”, 7’30 y 11’00’’) | 60’ + 2 rectas |
| 60' + pesas + 2 rectas | 20' + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10' Rec: 45’’, 1’ y 90’’ (44’’ A 39’’/ 1’07’’ A 1’00’’/ 1’30’’ A 1’20’’) | 90’ + tobillos + 5 rectas |
| SEMANA 7/14. 22 OCTUBRE – 28 OCTUBRE 2012 | LUNES | MARTES | MIERCOLES | JUEVES | VIERNES | SABADO | DOMINGO |
|---|
| Bajar 2h |
| 25' + 15 x 1’ + 10' rec: 1’ |
| 60’ + PESAS |
|
| 85’ + 4 rectas |
| Bajar 1h45 |
| 25' + 5 x 1000 + 10' rec.: 1’ de 4’50’’ a 4’30’’ |
| 30’ muy suaves, como un calentamiento |
|
| Competición 10 Km |
| Bajar 1h30 (4 dias) |
| 25' + 2 x 7 x 400+ 15' rec.: 45" a 1' y 2’ DE 1'42" A 1'31" | 60' + pesas + 2 rectas |
| 20’+ 6 km a ritmo controlado (4’20’’)+ 10’ |
| 90’ + tobillos + 6 rectas |
| Bajar 1h30 (5 dias) |
| 25' + 2 x 7 x 400+ 15' rec.: 45" a 1' y 2’ DE 1'42" A 1'31" | 60' + pesas + 2 rectas |
| 20’+ 6 km a ritmo controlado (4’20’’)+ 10’ | 60'+ Pesas | 90’ + tobillos + 6 rectas |
| Bajar 1h25 (4 dias) |
| 60 minutos + 2 rectas. | 25' + 6 X 1000 + 15' rec:1’ 4.10 A 3.50 |
| 45' + tobillos + 6 rectas |
| Competición de test de 10 kilómetros. |
| Bajar 1h25 (5 dias) |
| 60 minutos + 2 rectas. | 25' + 6 X 1000 + 15' rec:1’ 4.10 A 3.50 |
| 45' + tobillos + 6 rectas |
| Competición de test de 10 kilómetros. |
| Bajar de 1h20 (5 dias) |
| 25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1’ (1’57” a 1’42’’) | 60'+ pesas + 2 rectas |
| 60'+ pesas + 2 rectas | 25' + 5 x 1500 rec.: 1’ (5’52’’-5’25’’) | 90’ + tobillos + 5 rectas |
| Bajar de 1h20 (6 dias) | 60’ | 25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1’ (1’57” a 1’42’’) | 60'+ pesas + 2 rectas |
| 60'+ pesas + 2 rectas | 25' + 5 x 1500 rec.: 1’ (5’52’’-5’25’’) | 90’ + tobillos + 5 rectas |
| SEMANA 6/14. 15 OCTUBRE – 21 OCTUBRE 2012 | LUNES | MARTES | MIERCOLES | JUEVES | VIERNES | SABADO | DOMINGO |
|---|
| Bajar 2h |
|
| 20’+ 3 x 10’+ 10’. rec.: 90’’ |
| 30'+ 2 circuitos Oberón + 10’ |
| 85’ + 4 rectas |
| Bajar 1h45 | 60'+ pesas + 2 rectas |
| 20’+ 7 kms a ritmo controlado (sobre 4’45’’) + 10’ |
| 60'+ Pesas + 2 rectas |
| 85’ + 4 rectas |
| Bajar 1h30 (4 dias) |
| 25' + 4 x 2000 + 10' rec: 50’ de 9’00’’ a 8’20’’ | 60' + pesas + 2 rectas |
| 60'+ Pesas |
| 90’ + tobillos + 6 rectas |
| Bajar 1h30 (5 dias) |
| 25' + 4 x 2000 + 10' rec: 50’ de 9’00’’ a 8’20’’ | 60' + pesas + 2 rectas |
| 60'+ Pesas | 60'+ Pesas | 90’ + tobillos + 6 rectas |
| Bajar 1h25 (4 dias) | 5 minutos + 5.000 metros + 3.000 metros + 15 minutos (recupera 2 minutos entre los dos tramos. Ritmo del 5.000 - 20:40. Ritmo del 3.000 - 12:00). |
| 60 minutos + pesas + 2 rectas |
| 20 minutos + 12x300 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto entre cada repetición. Ritmo de las repeticiones: entre 1:08 y 1:02). |
| 85 minutos + tobillos + 5 rectas |
| Bajar 1h25 (5 dias) |
| 25' + 5000 + 3000 + 15' rec.: 2’de EN 20:40 Y 12.00 | 60'+ pesas + 2 rectas |
| 60'+ PESAS + 2 rectas | 20’+ 12 x300+ 15’ Rec.: 1’ 1’08” a 1’02” | 85’ + tobillos + 5 rectas |
| Bajar de 1h20 (5 dias) |
| 25' + 5000 + 3000 + 15' rec.: 2’ (20'00" Y 11'30") | 60'+ pesas + 2 rectas |
| 60'+ pesas + 2 rectas | 20’+ 12 x300+ 15’ Rec.: 1’ (1’06” a 1’00”) | 85’ + tobillos + 5 rectas |
| Bajar de 1h20 (6 dias) | 55’ | 25' + 5000 + 3000 + 15' rec.: 2’ (20'00" Y 11'30") | 60'+ pesas + 2 rectas |
| 60'+ pesas + 2 rectas | 20’+ 12 x300+ 15’ Rec.: 1’ (1’06” a 1’00”) | 85’ + tobillos + 5 rectas |
| SEMANA 5/14. 8 OCTUBRE – 14 OCTUBRE 2012 | LUNES | MARTES | MIERCOLES | JUEVES | VIERNES | SABADO | DOMINGO |
|---|
| Bajar 2h |
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| 25' +10 x 2’+ 15' rec.: 1 |
| 30'+ 2 circuitos Oberón + 10’ |
| 80’ + 4 rectas |
| Bajar 1h45 | 60' + pesas + 2 rectas |
| 25' + 15 x 1’ + 10' rec: 1’ |
| 40'+ 2 circuitos Oberón |
| 85’ + 4 rectas |
| Bajar 1h30 (4 dias) |
| 25' + 14 x 500 + 10' rec: 50" de 2’08’’ a 2’00’ | 60' + pesas + 2 rectas |
| 60' + pesas + 2 rectas |
| 85’ + tobillos + 6 rectas |
| Bajar 1h30 (5 dias) |
| 25' + 14 x 500 + 10' rec: 50" de 2’08’’ a 2’00’ | 60' + pesas + 2 rectas |
| 60' + pesas + 2 rectas | 30’ + 2 OBERÓNES | 85’ + tobillos + 6 rectas |
| Bajar 1h25 (4 dias) | 25 minutos + 2x7x400 metros + 15 minutos (recupera de 45 segundos a 1 minuto entre cada repetición. Recupera 2' entre cada tanda de 7 repeticiones. Ritmo de las repeticiones: entre 1:35 y 1:22). |
| 60 minutos + pesas + 2 rectas |
| 20 minutos + 7 kilómetros a ritmo controlado + 10 minutos (Ritmo controlado: 29:00 en los 7 kilómetros). |
| 85 minutos + tobillos + 5 rectas. |
| Bajar 1h25 (5 dias) |
| 25' + 2 x 7 x 400+ 15' rec.: 45’ a 1' y 2’ 1’ 35- 1’ 22’’ | 60'+ pesas + 2 rectas |
| 20’+ 7 kms a ritmo controlado + 10’ A 29:00 | 60’ + pesas +2 rectas | 85’ + tobillos + 5 rectas |
| Bajar de 1h20 (5 dias) |
| 25' + 2 x 7 x 400+ 15' rec.: 45" a 1' y 2’ (1’ 33’’- 1’ 20’’) | 60'+ pesas + 2 rectas |
| 20’+ 7 kms a ritmo controlado+ 10’ (A 28'00") | 60’ + pesas +2 rectas | 85’ + tobillos + 5 rectas |
| Bajar de 1h20 (6 dias) | 55’ | 25' + 2 x 7 x 400+ 15' rec.: 45" a 1' y 2’ (1’ 33’’- 1’ 20’’) | 60'+ pesas + 2 rectas |
| 20’+ 7 kms a ritmo controlado+ 10’ A 28:00 | 60’ + pesas +2 rectas | 85’ + tobillos + 5 rectas |
| SEMANA 4/14. 1 OCTUBRE – 7 OCTUBRE 2012 | LUNES | MARTES | MIERCOLES | JUEVES | VIERNES | SABADO | DOMINGO |
|---|
| Bajar 2h |
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| 20' + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10' |
| 40'+ 1 circuito Oberón + 10’ |
| 80’ + 4 rectas |
| Bajar 1h45 | 60’ + pesas + 2 rectas |
| 20’+ 2 x 15’+ 10’. rec.: 90’’ |
| 40'+ 2 circuitos Oberón |
| 85’ + 4 rectas |
| Bajar 1h30 (4 dias) |
| 20' + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10' | 60' + pesas + 2 rectas |
| 60'+ pesas+ 2 rectas |
| 85’ + tobillos + 6 rectas |
| Bajar 1h30 (5 dias) |
| 20' + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10' | 60' + pesas + 2 rectas |
| 60'+ pesas+ 2 rectas | 35’ + 1 OBERÓN | 85’ + tobillos + 6 rectas |
| Bajar 1h25 (4 dias) | 25 minutos + 8x1.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto entre cada repetición. Ritmo de las repeticiones: entre 4:10 y 3:45). |
| 60 minutos + pesas + 2 rectas. |
| 20 minutos + 2x4.000 metros + 15 minutos (recupera 1' entre cada repetición. Ritmo de las repeticiones: 16:40 y 16:00). |
| 85 minutos, ejercicios de tobillo y 5 rectas |
| Bajar 1h25 (5 dias) |
| 60’ + pesas +2 rectas | 25' + 8 X 1000 + 15' rec:1’ 4.10 A 3.55 |
| 60’ + pesas +2 rectas | 20’+ 2 x 4000+ 15’. rec.: 1’ 16:50” Y 16:10” | 85’ + tobillos + 5 rectas |
| Bajar de 1h20 (5 dias) |
| 25' + 8 X 1000 + 15' rec:1’ (4'00" A 3'45") | 60'+ pesas + 2 rectas |
| 20’+ 2 x 4000+ 15’. rec.: 1’ (16'20” Y 15'40”) | 60’ + pesas + 2 rectas | 85’ + tobillos + 4 rectas |
| Bajar de 1h20 (6 dias) | 50’ | 25' + 8 X 1000 + 15' rec:1’ (4'00" a 3'45") | 60'+ pesas + 2 rectas |
| 20’+ 2 x 4000+ 15’. rec.: 1’ (16'20” Y 15'40”) | 60’ + pesas + 2 rectas | 85’ + tobillos t + 4 rectas |
| SEMANA 3/14. 24 SEPTIEMBRE – 30 SEPTIEMBRE 2012 | LUNES | MARTES | MIERCOLES | JUEVES | VIERNES | SABADO | DOMINGO |
|---|
| Bajar 2h |
|
| 60’+ pesas + 2 rectas |
| 40'+ 1 circuito Oberón + 10’ |
| 80’ + 4 rectas |
| Bajar 1h45 | 60’ + pesas + 2 rectas |
| 25' +10 x 2’+ 15' rec.: 1 |
| 40'+ 1 circuito Oberón + 10’ |
| 80’ + 4 rectas |
| Bajar 1h30 (4 dias) |
| 25' + 12 x 1’+ 15' rec.: 1 | 60' + pesas + 2 rectas |
| 60'+ pesas+ 2 rectas |
| 85’ + tobillos + 6 rectas |
| Bajar 1h30 (5 dias) |
| 25' + 12 x 1’+ 15' rec.: 1 | 60' + pesas + 2 rectas |
| 60'+ pesas+ 2 rectas | 30’ + 1 OBERÓN | 85’ + tobillos + 6 rectas |
| SEMANA 2/14. 17 SEPTIEMBRE – 23 SEPTIEMBRE 2012 | LUNES | MARTES | MIERCOLES | JUEVES | VIERNES | SABADO | DOMINGO |
|---|
| Bajar 1h45 | 60’+ pesas + 2 rectas |
| 20' + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10' |
| 60'+ pesas + 2 rectas +10’ |
| 80’ + 4 rectas |
| SEMANA 1/14. 10 SEPTIEMBRE – 16 SEPTIEMBRE 2012 | LUNES | MARTES | MIERCOLES | JUEVES | VIERNES | SABADO | DOMINGO |
|---|
| Bajar 1h45 | 60’+ pesas + 2 rectas |
| 20’+3 X 9’+ 10’ rec: 2’ |
| 40'+ 1 circuito Oberón + 10’ |
| 80’ + 4 rectas |
