SEMANA -1 / 8 al 14 FEBRERO
LUNES
50’-60’c.c. cómoda à media / 10Kms-12Kms
+ 8 – 10 progresivos (100m)
Día muy cómodo
----------------------
MARTES
60’-70’ c.c. ritmo medio / 14Kms-16Kms
15’c.c. cómoda + 30’-40’c.c. media + 15’c.c. cómoda
+ 6 – 8 progresivos (100m)
ritmo medio, algo más rápido que vuestro ritmo de Maratón, pero no debéis ir forzados llegando bien al final del entrenamiento.
Terreno variado pero sin muchas subidas si es posible.
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MIÉRCOLES
interval corto 500m / 12Kms-13Kms
15’-20’c.c. cómoda + progresivos
+ 12-14 x 500m ( o series cercanas a los 2’) / 1’-1’30”
+ 15’c.c. cómoda
Pista o terreno tirando a llano, que os permita correr rápido.
Serían los ritmos más rápidos de la semana. Hay que completar bien la última serie y tener en cuenta que la recuperación es corta.
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JUEVES
Ritmos largos 10’ / 16-18Kms
15’c.c. ritmo medio
+ 4 x 10’fuertes/3’s
El ritmo fuerte, algo más rápido que el ritmo de ½ maratón, la recuperación a trote cómodo sin pararse.
+ 10’-15’c.c. suave y elasticidad
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VIERNES
Gimnasio con el Club
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SÁBADO
70’-80’ c.c. ritmo maratón / 16Kms-19Kms
15’c.c cómoda + 40’-50’ a ritmo maratón + 15’ c.c. cómoda
+ 6 – 8 progresivos (100m)
Terreno variado lo más similar al del maratón, si es posible. Ritmo maratón quiere decir que marquéis vuestro “ritmo objetivo” en MAPOMA y lo mantengáis lo más estable posible
-----------------------------
DOMINGO
1h30’-1h50’c.c. lenta / 20-24Kms.
Carrera continua larga y lenta. Yendo cómodos y disfrutando del entrenamiento
El ritmo es más lento que el que tenéis pensado llevar en MAPOMA.
Terreno variado, pero manteniendo la misma “sensación” de ritmo durante todo el tiempo. Es decir ajustando en las subidas y manteniendo en los llanos.
-----------------------------
*Cuidar el trabajo de Elasticidad (sobre todo como descarga de los entrenamientos) y también el trabajo de abdominales en todas las sesiones de carrera.
***La semana que viene puede que el trabajo de interval lo pasemos al lunes, dependerá de si subís el miércoles o no.
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LUNES
50’-60’c.c. cómoda à media / 10Kms-12Kms
+ 8 – 10 progresivos (100m)
Día muy cómodo
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MARTES
60’-70’ c.c. ritmo medio / 14Kms-16Kms
15’c.c. cómoda + 30’-40’c.c. media + 15’c.c. cómoda
+ 6 – 8 progresivos (100m)
ritmo medio, algo más rápido que vuestro ritmo de Maratón, pero no debéis ir forzados llegando bien al final del entrenamiento.
Terreno variado pero sin muchas subidas si es posible.
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MIÉRCOLES
interval corto 500m / 12Kms-13Kms
15’-20’c.c. cómoda + progresivos
+ 12-14 x 500m ( o series cercanas a los 2’) / 1’-1’30”
+ 15’c.c. cómoda
Pista o terreno tirando a llano, que os permita correr rápido.
Serían los ritmos más rápidos de la semana. Hay que completar bien la última serie y tener en cuenta que la recuperación es corta.
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JUEVES
Ritmos largos 10’ / 16-18Kms
15’c.c. ritmo medio
+ 4 x 10’fuertes/3’s
El ritmo fuerte, algo más rápido que el ritmo de ½ maratón, la recuperación a trote cómodo sin pararse.
+ 10’-15’c.c. suave y elasticidad
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VIERNES
Gimnasio con el Club
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SÁBADO
70’-80’ c.c. ritmo maratón / 16Kms-19Kms
15’c.c cómoda + 40’-50’ a ritmo maratón + 15’ c.c. cómoda
+ 6 – 8 progresivos (100m)
Terreno variado lo más similar al del maratón, si es posible. Ritmo maratón quiere decir que marquéis vuestro “ritmo objetivo” en MAPOMA y lo mantengáis lo más estable posible
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DOMINGO
1h30’-1h50’c.c. lenta / 20-24Kms.
Carrera continua larga y lenta. Yendo cómodos y disfrutando del entrenamiento
El ritmo es más lento que el que tenéis pensado llevar en MAPOMA.
Terreno variado, pero manteniendo la misma “sensación” de ritmo durante todo el tiempo. Es decir ajustando en las subidas y manteniendo en los llanos.
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*Cuidar el trabajo de Elasticidad (sobre todo como descarga de los entrenamientos) y también el trabajo de abdominales en todas las sesiones de carrera.
***La semana que viene puede que el trabajo de interval lo pasemos al lunes, dependerá de si subís el miércoles o no.
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