SEMANA -1 / 8 al 14 FEBRERO
MARTES
60’-70’ c.c. ritmo medio / 13Kms-15Kms
15’c.c. cómoda + 30’-40’c.c. media + 15’c.c. cómoda
+ 6 – 8 progresivos (100m)
ritmo medio, algo más rápido que vuestro ritmo de Maratón, pero no debéis ir forzados llegando bien al final del entrenamiento.
Terreno variado pero sin muchas subidas si es posible.
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MIÉRCOLES
Descanso Activo o carrera continua
50’-60’c.c. cómoda-media
+ 8 – 10 progresivos (100m)
Para los que incluyáis este 5º día, sería un día de c.c. a un ritmo cómodo tirando a medio pero intentando llegar “bastante bien” al final del entrenamiento.
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JUEVES
Ritmos largos 10’ / 13-16Kms
15’c.c. ritmo medio
+ 3-4 x 10’fuertes/3’s
+ 10’-15’c.c. suave y elasticidad
El ritmo fuerte, sería similar o algo más rápido que el ritmo de ½ maratón, la recuperación a trote cómodo sin pararse. Hay que llegar bien a la 4ª serie para hacerla, si no completar solo 3 series esta semana.
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VIERNES
Gimnasia con el Club
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SÁBADO
60’-70’ c.c. ritmo maratón / 13Kms-16Kms
15’c.c cómoda + 30’-40’ a ritmo maratón + 15’ c.c. cómoda
+ 6 – 8 progresivos (100m)
Terreno variado lo más similar al del maratón, si es posible. Ritmo maratón quiere decir que marquéis vuestro “ritmo objetivo” en MAPOMA y lo mantengáis lo más estable posible
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DOMINGO
1h30’-1h50’c.c. lenta / 18-22Kms.
Carrera continua larga y lenta. Yendo cómodos y disfrutando del entrenamiento
El ritmo es similar o algo más lento (cuanto más cercano a las 3h sea vuestro ritmo de maratón, más diferencia de ritmo debe de haber entre el ritmo de c.c. lenta y el ritmo de maratón) que el que tenéis pensado llevar en MAPOMA
Terreno variado, pero manteniendo la misma “sensación” de ritmo durante todo el tiempo. Es decir ajustando en las subidas y manteniendo en los llanos.
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*Cuidar el trabajo de Elasticidad (sobre todo como descarga de los entrenamientos) y también el trabajo de abdominales en todas las sesiones de carrera.
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MARTES
60’-70’ c.c. ritmo medio / 13Kms-15Kms
15’c.c. cómoda + 30’-40’c.c. media + 15’c.c. cómoda
+ 6 – 8 progresivos (100m)
ritmo medio, algo más rápido que vuestro ritmo de Maratón, pero no debéis ir forzados llegando bien al final del entrenamiento.
Terreno variado pero sin muchas subidas si es posible.
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MIÉRCOLES
Descanso Activo o carrera continua
50’-60’c.c. cómoda-media
+ 8 – 10 progresivos (100m)
Para los que incluyáis este 5º día, sería un día de c.c. a un ritmo cómodo tirando a medio pero intentando llegar “bastante bien” al final del entrenamiento.
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JUEVES
Ritmos largos 10’ / 13-16Kms
15’c.c. ritmo medio
+ 3-4 x 10’fuertes/3’s
+ 10’-15’c.c. suave y elasticidad
El ritmo fuerte, sería similar o algo más rápido que el ritmo de ½ maratón, la recuperación a trote cómodo sin pararse. Hay que llegar bien a la 4ª serie para hacerla, si no completar solo 3 series esta semana.
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VIERNES
Gimnasia con el Club
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SÁBADO
60’-70’ c.c. ritmo maratón / 13Kms-16Kms
15’c.c cómoda + 30’-40’ a ritmo maratón + 15’ c.c. cómoda
+ 6 – 8 progresivos (100m)
Terreno variado lo más similar al del maratón, si es posible. Ritmo maratón quiere decir que marquéis vuestro “ritmo objetivo” en MAPOMA y lo mantengáis lo más estable posible
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DOMINGO
1h30’-1h50’c.c. lenta / 18-22Kms.
Carrera continua larga y lenta. Yendo cómodos y disfrutando del entrenamiento
El ritmo es similar o algo más lento (cuanto más cercano a las 3h sea vuestro ritmo de maratón, más diferencia de ritmo debe de haber entre el ritmo de c.c. lenta y el ritmo de maratón) que el que tenéis pensado llevar en MAPOMA
Terreno variado, pero manteniendo la misma “sensación” de ritmo durante todo el tiempo. Es decir ajustando en las subidas y manteniendo en los llanos.
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*Cuidar el trabajo de Elasticidad (sobre todo como descarga de los entrenamientos) y también el trabajo de abdominales en todas las sesiones de carrera.
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