SEMANA -2 de 11 / 15 al 21 FEBRERO
LUNES
Ritmos largos 12’ / 17-19Kms
15’c.c. ritmo medio
+ 4 x 10’-12’fuertes/3’s
El ritmo fuerte, algo más rápido que el ritmo de ½ maratón, la recuperación a trote cómodo sin pararse.
+ 10’-15’c.c. suave y elasticidad
Con respecto a la semana pasada se puede plantear el hacer alguno de los ritmos de 12’, no hace falta que sean todos.
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MARTES
65’-75’ c.c. ritmo medio / 15Kms-17Kms
15’c.c. cómoda + 35’-45’c.c. media + 15’c.c. cómoda
+ 8 progresivos (100m)
ritmo medio, algo más rápido que vuestro ritmo de Maratón, pero no debéis ir forzados llegando bien al final del entrenamiento.
Terreno variado pero sin muchas subidas si es posible.
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MIÉRCOLES
interval corto 500m / 12Kms-13Kms
15’-20’c.c. cómoda + progresivos
+ 14 x 500m ( o series cercanas a los 2’) / 1’-1’30”
+ 15’c.c. cómoda
Pista o terreno tirando a llano, que os permita correr rápido.
Ritmos similares a los de la semana pasada, y completando el bloque de 14 repeticiones. Con respecto a la semana pasada, se puede intentar rebajar (10”-15”) el tiempo de recuperación manteniendo el tiempo realizado en la serie.
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JUEVES
50’-60’c.c. cómoda à media / 10Kms-12Kms
+ 10 progresivos (100m)
Día muy cómodo
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VIERNES
Gimnasio con el Club
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SÁBADO
75'-85’ c.c. ritmo maratón / 17Kms-20Kms
15’c.c cómoda + 45’-55’ a ritmo maratón + 15’ c.c. cómoda
+ 8 progresivos (100m)
Terreno variado lo más similar al del maratón, si es posible. Ritmo maratón quiere decir que marquéis vuestro “ritmo objetivo” en MAPOMA y lo mantengáis lo más estable posible
-----------------------------
DOMINGO
1h40’-1h55’c.c. lenta / 22-25Kms.
Carrera continua larga y lenta. Yendo cómodos y disfrutando del entrenamiento
El ritmo es más lento que el que tenéis pensado llevar en MAPOMA.
Terreno variado, pero manteniendo la misma “sensación” de ritmo durante todo el tiempo. Es decir ajustando en las subidas y manteniendo en los llanos.
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*Cuidar el trabajo de Elasticidad (sobre todo como descarga de los entrenamientos) y también el trabajo de abdominales en todas las sesiones de carrera.
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LUNES
Ritmos largos 12’ / 17-19Kms
15’c.c. ritmo medio
+ 4 x 10’-12’fuertes/3’s
El ritmo fuerte, algo más rápido que el ritmo de ½ maratón, la recuperación a trote cómodo sin pararse.
+ 10’-15’c.c. suave y elasticidad
Con respecto a la semana pasada se puede plantear el hacer alguno de los ritmos de 12’, no hace falta que sean todos.
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MARTES
65’-75’ c.c. ritmo medio / 15Kms-17Kms
15’c.c. cómoda + 35’-45’c.c. media + 15’c.c. cómoda
+ 8 progresivos (100m)
ritmo medio, algo más rápido que vuestro ritmo de Maratón, pero no debéis ir forzados llegando bien al final del entrenamiento.
Terreno variado pero sin muchas subidas si es posible.
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MIÉRCOLES
interval corto 500m / 12Kms-13Kms
15’-20’c.c. cómoda + progresivos
+ 14 x 500m ( o series cercanas a los 2’) / 1’-1’30”
+ 15’c.c. cómoda
Pista o terreno tirando a llano, que os permita correr rápido.
Ritmos similares a los de la semana pasada, y completando el bloque de 14 repeticiones. Con respecto a la semana pasada, se puede intentar rebajar (10”-15”) el tiempo de recuperación manteniendo el tiempo realizado en la serie.
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JUEVES
50’-60’c.c. cómoda à media / 10Kms-12Kms
+ 10 progresivos (100m)
Día muy cómodo
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VIERNES
Gimnasio con el Club
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SÁBADO
75'-85’ c.c. ritmo maratón / 17Kms-20Kms
15’c.c cómoda + 45’-55’ a ritmo maratón + 15’ c.c. cómoda
+ 8 progresivos (100m)
Terreno variado lo más similar al del maratón, si es posible. Ritmo maratón quiere decir que marquéis vuestro “ritmo objetivo” en MAPOMA y lo mantengáis lo más estable posible
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DOMINGO
1h40’-1h55’c.c. lenta / 22-25Kms.
Carrera continua larga y lenta. Yendo cómodos y disfrutando del entrenamiento
El ritmo es más lento que el que tenéis pensado llevar en MAPOMA.
Terreno variado, pero manteniendo la misma “sensación” de ritmo durante todo el tiempo. Es decir ajustando en las subidas y manteniendo en los llanos.
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*Cuidar el trabajo de Elasticidad (sobre todo como descarga de los entrenamientos) y también el trabajo de abdominales en todas las sesiones de carrera.
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