SEMANA -3 de 11 / 22 al 28 FEBRERO
LUNES
Ritmos largos 8’ / 13-14Kms
15’c.c. ritmo medio
+ 3 x 8’fuertes/3’s
Ritmos similares a semanas pasadas, con lo que hay que acabar “menos cansado” que las semanas anteriores
+ 15’c.c. suave y elasticidad
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MARTES
60’c.c. media / 12Kms-14Kms
+ 6 progresivos (100m)
Terreno variado, mantener el ritmo lo más constante posible
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MIÉRCOLES
series 1200m / 14Kms-16Kms
15’-20’c.c. cómoda + progresivos
+ 6 - 8 x 1.200m ( o series cercanas a los 4’) / 2’-2’30”
+ 15’c.c. cómoda
Pista o terreno tirando a llano, que os permita correr rápido.
Tomamos como referencia los ritmos de 500m de semana pasada, un poco más lentos (pero tampoco mucho más). Son los ritmos más rápidos de la semana.
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JUEVES
60’-65’ c.c. ritmo medio / 13Kms-15Kms
15’c.c. cómoda + 30’-35’c.c. media + 15’c.c. cómoda
+ 8 progresivos (100m)
En la parte central si el terreno es con subidas y bajadas mejor.
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VIERNES
Gimnasio con el Club
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SÁBADO
80’-85’ c.c. ritmo maratón / 18Kms-22Kms
15’c.c cómoda + 55’-60’ a ritmo maratón + 10’ c.c. cómoda
Terreno variado lo más similar al del maratón, si es posible. Ritmo maratón quiere decir que marquéis vuestro “ritmo objetivo” en MAPOMA y lo mantengáis lo más estable posible
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DOMINGO
1h35’-1h40’c.c. lenta / 21-23Kms.
Carrera continua larga y lenta. Yendo cómodos y disfrutando del entrenamiento
El ritmo es más lento que el que tenéis pensado llevar en MAPOMA.
Terreno variado, pero manteniendo la misma “sensación” de ritmo durante todo el tiempo. Es decir ajustando en las subidas y manteniendo en los llanos.
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*Cuidar el trabajo de Elasticidad (sobre todo como descarga de los entrenamientos) y también el trabajo de abdominales en todas las sesiones de carrera.
ESTA SEMANA DEBERÍA SER ALGO MÁS SUAVE QUE LA ANTERIOR, si para que sea así necesitáis descansar algo más de lo propuesto, el martes cambiarlo y hacer un día muy suave de rodaje cómodo y estiramientos
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LUNES
Ritmos largos 8’ / 13-14Kms
15’c.c. ritmo medio
+ 3 x 8’fuertes/3’s
Ritmos similares a semanas pasadas, con lo que hay que acabar “menos cansado” que las semanas anteriores
+ 15’c.c. suave y elasticidad
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MARTES
60’c.c. media / 12Kms-14Kms
+ 6 progresivos (100m)
Terreno variado, mantener el ritmo lo más constante posible
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MIÉRCOLES
series 1200m / 14Kms-16Kms
15’-20’c.c. cómoda + progresivos
+ 6 - 8 x 1.200m ( o series cercanas a los 4’) / 2’-2’30”
+ 15’c.c. cómoda
Pista o terreno tirando a llano, que os permita correr rápido.
Tomamos como referencia los ritmos de 500m de semana pasada, un poco más lentos (pero tampoco mucho más). Son los ritmos más rápidos de la semana.
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JUEVES
60’-65’ c.c. ritmo medio / 13Kms-15Kms
15’c.c. cómoda + 30’-35’c.c. media + 15’c.c. cómoda
+ 8 progresivos (100m)
En la parte central si el terreno es con subidas y bajadas mejor.
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VIERNES
Gimnasio con el Club
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SÁBADO
80’-85’ c.c. ritmo maratón / 18Kms-22Kms
15’c.c cómoda + 55’-60’ a ritmo maratón + 10’ c.c. cómoda
Terreno variado lo más similar al del maratón, si es posible. Ritmo maratón quiere decir que marquéis vuestro “ritmo objetivo” en MAPOMA y lo mantengáis lo más estable posible
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DOMINGO
1h35’-1h40’c.c. lenta / 21-23Kms.
Carrera continua larga y lenta. Yendo cómodos y disfrutando del entrenamiento
El ritmo es más lento que el que tenéis pensado llevar en MAPOMA.
Terreno variado, pero manteniendo la misma “sensación” de ritmo durante todo el tiempo. Es decir ajustando en las subidas y manteniendo en los llanos.
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*Cuidar el trabajo de Elasticidad (sobre todo como descarga de los entrenamientos) y también el trabajo de abdominales en todas las sesiones de carrera.
ESTA SEMANA DEBERÍA SER ALGO MÁS SUAVE QUE LA ANTERIOR, si para que sea así necesitáis descansar algo más de lo propuesto, el martes cambiarlo y hacer un día muy suave de rodaje cómodo y estiramientos
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