SEMANA -4 de 11 / 1 al 7 MARZO
LUNES
Ritmos largos 12’ / 17-19Kms
15’c.c. ritmo medio
4 x 10’-12’fuertes/3’s
Mismo entrenamiento que hace dos semanas, si acaso mantener o mejorar un pelín el ritmo de las “tiradas” fuertes. Terreno variado, no solamente llano
10’-15’c.c. suave y elasticidad
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MARTES
60’c.c. media / 12Kms-14Kms
6 progresivos (100m)
Terreno variado, mantener el ritmo lo más constante posible
------------------------------
MIÉRCOLES
series 1200m / 14Kms-16Kms
15’-20’c.c. cómoda + progresivos
6 - 8 x 1.200m ( o series cercanas a los 4’) / 2’-2’30”
15’c.c. cómoda
Pista o terreno tirando a llano, que os permita correr rápido.
Ritmos similares a los de la semana pasada.
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JUEVES
60’-65’ c.c. ritmo medio / 13Kms-15Kms
15’c.c. cómoda + 30’-35’c.c. media + 15’c.c. cómoda
+ 8 progresivos (100m)
En la parte central si el terreno es con subidas y bajadas mejor.
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VIERNES
Gimnasio con el Club
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SÁBADO
85’-90’ c.c. ritmo maratón / 19Kms-23Kms
10’c.c cómoda + 60’-70’ a ritmo maratón + 10’ c.c. cómoda
Terreno variado lo más similar al del maratón, si es posible. Ritmo maratón quiere decir que marquéis vuestro “ritmo objetivo” en MAPOMA y lo mantengáis lo más estable posible. Empezar a realizar avituallamiento como lo tenéis pensado hacer en MAPOMA
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DOMINGO
1h40’-1h55’c.c. lenta / 22-25Kms.
Carrera continua larga y lenta. Yendo cómodos y disfrutando del entrenamiento
El ritmo es más lento que el que tenéis pensado llevar en MAPOMA.
Terreno variado, pero manteniendo la misma “sensación” de ritmo durante todo el tiempo. Es decir ajustando en las subidas y manteniendo en los llanos.
Empezar a realizar avituallamiento como lo tenéis pensado hacer en MAPOMA
-----------------------------
*Cuidar el trabajo de Elasticidad (sobre todo como descarga de los entrenamientos) y también el trabajo de abdominales en todas las sesiones de carrera.
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LUNES
Ritmos largos 12’ / 17-19Kms
15’c.c. ritmo medio
4 x 10’-12’fuertes/3’s
Mismo entrenamiento que hace dos semanas, si acaso mantener o mejorar un pelín el ritmo de las “tiradas” fuertes. Terreno variado, no solamente llano
10’-15’c.c. suave y elasticidad
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MARTES
60’c.c. media / 12Kms-14Kms
6 progresivos (100m)
Terreno variado, mantener el ritmo lo más constante posible
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MIÉRCOLES
series 1200m / 14Kms-16Kms
15’-20’c.c. cómoda + progresivos
6 - 8 x 1.200m ( o series cercanas a los 4’) / 2’-2’30”
15’c.c. cómoda
Pista o terreno tirando a llano, que os permita correr rápido.
Ritmos similares a los de la semana pasada.
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JUEVES
60’-65’ c.c. ritmo medio / 13Kms-15Kms
15’c.c. cómoda + 30’-35’c.c. media + 15’c.c. cómoda
+ 8 progresivos (100m)
En la parte central si el terreno es con subidas y bajadas mejor.
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VIERNES
Gimnasio con el Club
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SÁBADO
85’-90’ c.c. ritmo maratón / 19Kms-23Kms
10’c.c cómoda + 60’-70’ a ritmo maratón + 10’ c.c. cómoda
Terreno variado lo más similar al del maratón, si es posible. Ritmo maratón quiere decir que marquéis vuestro “ritmo objetivo” en MAPOMA y lo mantengáis lo más estable posible. Empezar a realizar avituallamiento como lo tenéis pensado hacer en MAPOMA
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DOMINGO
1h40’-1h55’c.c. lenta / 22-25Kms.
Carrera continua larga y lenta. Yendo cómodos y disfrutando del entrenamiento
El ritmo es más lento que el que tenéis pensado llevar en MAPOMA.
Terreno variado, pero manteniendo la misma “sensación” de ritmo durante todo el tiempo. Es decir ajustando en las subidas y manteniendo en los llanos.
Empezar a realizar avituallamiento como lo tenéis pensado hacer en MAPOMA
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*Cuidar el trabajo de Elasticidad (sobre todo como descarga de los entrenamientos) y también el trabajo de abdominales en todas las sesiones de carrera.
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