SEMANA -4 de 11 / 1 al 7 MARZO
LUNES
Descanso
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MARTES
65’-75’ c.c. ritmo medio / 14Kms-16Kms
15’c.c. cómoda + 35’-45’c.c. media + 15’c.c. cómoda
+ 8 progresivos (100m)
ritmo medio, algo más rápido que vuestro ritmo de Maratón, pero no debéis ir forzados llegando bien al final del entrenamiento.
Terreno variado pero sin muchas subidas si es posible.
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MIÉRCOLES
Descanso Activo o carrera continua
60’c.c. cómoda-media
+ 8 – 10 progresivos (100m)
Para los que incluyáis este 5º día, sería un día de c.c. a un ritmo cómodo tirando a medio pero intentando llegar “bastante bien” al final del entrenamiento.
***Si nos juntamos en las pistas podríamos hacer algún trabajo cómodo de técnica de carrera
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JUEVES
Ritmos largos 12’ / 14-16Kms
15’c.c. ritmo medio
+ 3 x 12’fuertes/3’s
El ritmo fuerte, sería similar o algo más rápido que el ritmo de ½ maratón, la recuperación a trote cómodo sin pararse.
+ 10’-15’c.c. suave y elasticidad
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VIERNES
Gimnasio con el Club
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SÁBADO
70’-80’ c.c. ritmo maratón / 16Kms-20Kms
10’c.c cómoda + 50’-60’ a ritmo maratón + 10’ c.c. cómoda
+ elasticidad
Terreno variado lo más similar al del maratón, si es posible. Ritmo maratón quiere decir que marquéis vuestro “ritmo objetivo” en MAPOMA y lo mantengáis lo más estable posible. Empezar a realizar avituallamiento como lo tenéis pensado hacer en MAPOMA
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DOMINGO
1h40’-1h55’c.c. lenta / 20-23Kms.
Carrera continua larga y lenta. Yendo cómodos y disfrutando del entrenamiento
Ritmo más lento que el ritmo previsto para la Maratón.
Terreno variado, pero manteniendo la misma “sensación” de ritmo durante todo el tiempo.
Empezar a realizar avituallamiento como lo tenéis pensado hacer en MAPOMA
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*Cuidar el trabajo de Elasticidad (sobre todo como descarga de los entrenamientos) y también el trabajo de abdominales en todas las sesiones de carrera.
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LUNES
Descanso
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MARTES
65’-75’ c.c. ritmo medio / 14Kms-16Kms
15’c.c. cómoda + 35’-45’c.c. media + 15’c.c. cómoda
+ 8 progresivos (100m)
ritmo medio, algo más rápido que vuestro ritmo de Maratón, pero no debéis ir forzados llegando bien al final del entrenamiento.
Terreno variado pero sin muchas subidas si es posible.
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MIÉRCOLES
Descanso Activo o carrera continua
60’c.c. cómoda-media
+ 8 – 10 progresivos (100m)
Para los que incluyáis este 5º día, sería un día de c.c. a un ritmo cómodo tirando a medio pero intentando llegar “bastante bien” al final del entrenamiento.
***Si nos juntamos en las pistas podríamos hacer algún trabajo cómodo de técnica de carrera
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JUEVES
Ritmos largos 12’ / 14-16Kms
15’c.c. ritmo medio
+ 3 x 12’fuertes/3’s
El ritmo fuerte, sería similar o algo más rápido que el ritmo de ½ maratón, la recuperación a trote cómodo sin pararse.
+ 10’-15’c.c. suave y elasticidad
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VIERNES
Gimnasio con el Club
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SÁBADO
70’-80’ c.c. ritmo maratón / 16Kms-20Kms
10’c.c cómoda + 50’-60’ a ritmo maratón + 10’ c.c. cómoda
+ elasticidad
Terreno variado lo más similar al del maratón, si es posible. Ritmo maratón quiere decir que marquéis vuestro “ritmo objetivo” en MAPOMA y lo mantengáis lo más estable posible. Empezar a realizar avituallamiento como lo tenéis pensado hacer en MAPOMA
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DOMINGO
1h40’-1h55’c.c. lenta / 20-23Kms.
Carrera continua larga y lenta. Yendo cómodos y disfrutando del entrenamiento
Ritmo más lento que el ritmo previsto para la Maratón.
Terreno variado, pero manteniendo la misma “sensación” de ritmo durante todo el tiempo.
Empezar a realizar avituallamiento como lo tenéis pensado hacer en MAPOMA
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*Cuidar el trabajo de Elasticidad (sobre todo como descarga de los entrenamientos) y también el trabajo de abdominales en todas las sesiones de carrera.
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